تمرینات چندحرکتی (10 دقیقه‌ای):

این برنامه هوشمندانه با ترکیب حرکات چندمفصلی طراحی شده تا در زمان کوتاه، بازدهی بالایی داشته باشد. هر حرکت به گونه‌ای انتخاب شده که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر کند. مثلاً اسکات با پرس بالای سر، هم عضلات پایین تنه و هم بالاتنه را به کار می‌گیرد.

برنامه شامل 5 حرکت کلیدی است که هر کدام 1 دقیقه انجام می‌شود و کل چرخه 2 بار تکرار می‌شود. این ساختار باعث می‌شود در 10 دقیقه، یک تمرین کامل و همه‌جانبه داشته باشید. حرکاتی مانند لانگز با چرخش تنه علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی نیز کمک می‌کنند.

برای افزایش تأثیر، می‌توانید از دمبل‌های سبک یا باندهای مقاومتی استفاده کنید. اما حتی بدون هیچ وسیله‌ای نیز می‌توان این تمرینات را انجام داد. این روش به ویژه برای افرادی که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارند اما می‌خواهند یک برنامه جامع داشته باشند، بسیار مناسب است.

توصیه می‌شود این برنامه را 4 تا 5 بار در هفته انجام دهید. با پیشرفت آمادگی جسمانی، می‌توانید مدت هر حرکت را افزایش دهید یا حرکات چالش‌برانگیزتری جایگزین کنید. همیشه به وضعیت بدن خود توجه داشته باشید و از انجام حرکات نادرست خودداری کنید.