افراد دارای اضافه وزن می‌توانند از طیف وسیعی از ورزش‌ها با شدت‌های مختلف بهره‌مند شوند، اما شروع با فعالیت‌های کم‌ضربه و شدت پایین توصیه می‌شود. پیاده‌روی، حتی با سرعت کم و در فواصل کوتاه، یک نقطه شروع عالی است. به تدریج می‌توانید سرعت و مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید.

شنا یک ورزش تمام بدن کم‌ضربه است که فشار بسیار کمی به مفاصل وارد می‌کند و در عین حال کالری زیادی می‌سوزاند و عضلات را تقویت می‌کند. دوچرخه‌سواری (چه در فضای باز و چه ثابت) نیز یک گزینه کم‌ضربه دیگر است که می‌تواند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و تقویت عضلات پا کمک کند.

ورزش‌های آبی مانند ایروبیک در آب نیز بسیار مناسب هستند، زیرا خاصیت شناوری آب فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد. با قوی‌تر شدن و کاهش وزن، می‌توانید به تدریج ورزش‌های با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، رقص یا استفاده از دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.

تمرینات قدرتی سبک با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های سبک نیز می‌توانند برای تقویت عضلات و بهبود متابولیسم مفید باشند. تمریناتی مانند اسکوات با کمک صندلی، لانگز اصلاح شده، و بلند کردن سبک دمبل می‌توانند به تدریج به برنامه ورزشی اضافه شوند.