طراحی برنامه‌های ورزش قدرتی برای کودکان و نوجوانان باید با در نظر گرفتن سن، سطح بلوغ و اهداف آن‌ها انجام شود. برنامه‌ها باید متنوع باشند و شامل تمریناتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی باشد. تمرینات با وزن بدن (مانند شنا، اسکات و لانگز) و استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توانند یک نقطه شروع عالی باشند.

هنگامی که کودکان و نوجوانان تکنیک صحیح را یاد گرفتند، می‌توان وزنه‌های سبک را به تدریج اضافه کرد. تعداد تکرارها معمولاً در محدوده متوسط تا بالا (8-15 تکرار) با چند ست (1-3 ست) برای هر تمرین توصیه می‌شود. تمرکز باید بر کیفیت حرکت باشد، نه مقدار وزنه.

فرکانس تمرین نیز مهم است. 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی غیرمتوالی در هفته معمولاً برای کودکان و نوجوانان کافی است. اطمینان از وجود روزهای استراحت بین جلسات برای ریکاوری ضروری است. همچنین، تشویق به شرکت در انواع فعالیت‌های بدنی و ورزشی علاوه بر ورزش قدرتی مهم است.

برنامه‌های تمرینی باید سرگرم کننده و جذاب باشند تا کودکان و نوجوانان انگیزه خود را حفظ کنند و از آن لذت ببرند.