برنامه خواب و ریکاوری بهینه:

خواب باکیفیت 7 تا 8 ساعته پایه اصلی ریکاوری در این برنامه است. ساعت خواب و بیداری باید منظم باشد و محیط خواب کاملاً تاریک و خنک (حدود 18 درجه سانتیگراد) تنظیم شود. استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا تنفس دیافراگمی 30 دقیقه قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

دوش آب سرد (30 ثانیه تا 1 دقیقه) پس از تمرینات شدید التهاب عضلات را کاهش می‌دهد و ریکاوری را تسریع می‌کند. ماساژ با فوم رولر (foam rolling) به ویژه برای عضلات بزرگ مانند چهارسر ران و همسترینگ بسیار مؤثر است. این کار باید روزانه و به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام شود.

مصرف مکمل‌های ریکاوری مانند امگا3 (2 گرم در روز) و منیزیم (400 میلی‌گرم قبل از خواب) به کاهش التهاب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. الکترولیت‌ها نیز باید پس از تمرینات شدید جایگزین شوند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی آرام یا شنا سبک در روزهای استراحت به گردش خون و دفع اسید لاکتیک کمک می‌کند. هرگونه درد یا ناراحتی غیرعادی باید جدی گرفته شود و در صورت نیاز به پزشک مراجعه شود.